Las 5 plantillas de rutina que todo gimnasio debería tener cargadas (y por qué)

Para el alumno que viene tres veces por semana y no tiene un objetivo específico más allá de estar mejor. Cada día trabaja todo el cuerpo con seis o siete ejercicios: un empuje, una tracción, un ejercicio de piernas, uno de cadera, uno de core y uno accesorio. Tres series de 8 a 12 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso. Es la que más se asigna y la que más se olvida de renovar: a las seis semanas hay que cambiar ejercicios y subir cargas.

Error típico: asignarla al que viene cinco veces. Se satura y se aburre.

Para el que viene cuatro veces y ya tiene tres meses de sala. Dos días de tren superior (empuje horizontal, tracción horizontal, empuje vertical, tracción vertical, dos accesorios) y dos de tren inferior (sentadilla, bisagra de cadera, unilateral, gemelos, core). Tres a cuatro series de 6 a 12. Es la plantilla que mejor equilibra volumen y recuperación para el intermedio.

Error típico: no aclarar el orden de los días cuando el alumno falta. Si entrena en secuencia ("Día 1, Día 2…") y no por día de la semana, la rutina tiene que decirlo.

Para el que quiere hipertrofia y viene seis días, o tres alternando. Empuje (pecho, hombro, tríceps), tracción (espalda, bíceps), piernas. Cuatro series por ejercicio, 8 a 12 repeticiones, superseries en los accesorios para acortar la sesión. Es la que más superseries usa, así que las letras (A, A, B, B) tienen que estar claras en la ficha o el alumno las hace sueltas.

Error típico: dársela al principiante que "quiere ponerse grande". Seis días sin base es lesión.

Para el que arranca, el que vuelve después de años, o el adulto mayor. Dos días de cuerpo completo con cinco ejercicios en máquinas o con peso corporal, dos series de 12 a 15, técnica antes que carga. La prioridad no es el estímulo: es que vuelva la semana que viene. Cuatro semanas y pasa a Full body 3 días.

Error típico: no ponerle fecha de fin. Es la rutina que más gente sigue haciendo seis meses después porque nadie la renovó.

Para el que no quiere "hacer fierros": bloques con tiempo en vez de repeticiones, movimientos globales (sentadilla, zancada, empuje, tracción, carrera corta o salto), circuitos de 40 segundos de trabajo y 20 de pausa. En la ficha, la columna de repeticiones lleva el tiempo ("40 seg") y la de superserie arma el bloque.

Error típico: no aclarar la pausa entre bloques. El alumno enlaza todo y termina en 15 minutos, o descansa cinco y no termina nunca.

La regla que hace que las plantillas funcionen: asignar una plantilla a un alumno crea una copia para ese alumno. Editás la copia (le sacás el peso muerto por la lumbar, le subís la carga del press) sin tocar la plantilla ni la rutina de nadie más. Y editar la plantilla después no cambia las rutinas ya asignadas. Si tu sistema o tu planilla no funciona así, en dos meses tenés una sola rutina para todos, con parches.

Guardá las cinco con un nombre que un profe nuevo entienda ("Full body 3 días — sala"), con el objetivo en la descripción y sin cargas: las cargas son del alumno, no de la plantilla.

Rutinas → Plantillas: las cinco cargadas una vez, con cuántas veces se usó cada una. Asignarla a un alumno crea su copia; editar la del alumno no toca la plantilla. Y si ya las tenés armadas en un Excel o en fotos, las importás con inteligencia artificial y las guardás como plantilla desde el borrador. Está en el plan gratis.